zaterdag 16 mei 2015

Voeding.

Op de blogs die ik volg vind ik zowat alles wat met fietsen te maken heeft. Alles over techniek, nieuwe ontwikkelingen, veiligheid, tochten, al dan niet in groep met begeleidende foto's en of video, kortom over zowat alles, behalve over voeding. Daar lees je bitter weinig over. De laatste keren dat ik er iets over las was bij André Donkers en Kampeerwijzer en veel was dat ook alweer niet.
Zelf heb ik ook al het een en ander ondervonden. Het idee dat je al gewone mens met een normale voeding er wel komt, ook bij behoorlijk sporten heb al laten varen. Laat ik maar stellen: moeten laten varen. Met normale (volgens mij) gezonde voeding kom ik er niet meer.
Sinds augustus 2010 ben ik opnieuw beginnen fietsen en mijn lichaam liet direct weten dat het goed was. Maar mezelf kennende lijdt ik een beetje aan overdrijvitis, ik durf wel een van het een uiterste in het andere overslaan. Bij een berekening de voorbije dagen kwam ik uit op een gemiddelde van ongeveer 180 km/week, en dit sinds begin 2011 tot nu, dit met inbegrip van weken dat er niet gefietst werd (ziekte, blessure, ...). Van dat getal schrok ik toch wel even. Ik weet dat ik zo een 10 000 km/jaar fiets en per maand kom ik geregeld aan 1000 km, maar toch, ik schrok van het gemiddelde per week.
Contacten met de huisarts, de kinesist en de apotheker leerden me het aantal kilometers dat ik fiets niet min is. Ook al zijn er (lig)fietsers die meer kilometers malen, er zijn er ook (in het algemeen) die (veel) minder bewegen. Als ik eens aan de huisarts liet verstaan dat ik 's nachts wakker wordt van de honger, keek ze daar niet eens van op. En dat gebeurt wel meer. Ik heb soms echt het gevoel dat ik niet genoeg kan eten. Dit lang weekend met een rustige dagen, met normale maaltijden met een paar bountys als extra blijft de honger soms gewoon knagen. Zelfs na een avondmaal groter dan ik vroeger gewoon was blijft dikwijls een knagend gevoel hangen. Het eten van wat chocola, zelf geroosterde cashew-, amandel- en hazelnoten kom ik er soms nog niet. En ik weet dat ik zo niet kan inslapen, dus wordt voor het gaan slapen wel eens nog een behoorlijke kom muesli met extra rozijnen en cornflakes (met melk) klaargemaakt. Om zeker te zijn dat ik de nacht door kom. Maar bij het ontwaken 's morgens kan de maag in een kramp trekken, op zo een momenten moet ik opstaan en direct eten, het wordt dan toch alleen maar erger en ik kan zelfs het gevoel hebben "flauw te vallen in bed". Een suikerval na het ontwaken ken ik al langer. Maar zo erg het de laatste tijd is kende ik vroeger toch niet, wellicht heeft het te maken met het hoge energieverbruik.
In elk geval, de griep die ik begin maart had heeft me op korte tijd (enkele dagen) 2 kg heeft doen afvallen. Na ruim 2 maand en eten zoveel ik wil blijkt er geen gram bijgekomen te zijn.

Bij de apotheker heb ik al wat bijgeleerd. Ze heeft 2 duursporters in huis waardoor ze niet alleen voedingsupplementen maar ook ervaring in huis heeft.
- Het eerste dat ik leerde was het element magnesium. Dat was de eerste keer dat ik ontdekte dat ik er niet kwam met bergen groente, brood-beleg en eiwitbronnen.
- De tweede keer was toen ik ten rade ging vanwege T-shirts die na de zoveelste tocht vol stond met witte kringen. Toen leerde ik sportdrank kennen die naast energie ook veel mineralen bevat, zodat het verlies aan zouten bij het zweten terug wordt aangevuld. Het resultaat is dat ik nu minder hoofdpijn heb.
- De derde keer kwam de voorbije winter. Ik ben wel gewoon een terugval te hebben in de winter, maar zo erg als ik het de voorbije winter had heb ik het nooit meegemaakt. Vanaf november raakte ik nooit meer op snelheid. Verschillende dagen reed ik met een snelheid van 18 km/u naar het werk en dat ging dan nog moeizaam en boven de 22km/u raakte ik niet tenzij het bergaf ging. De winderige dagen durfde het wel eens te zakken naar een schaamtelijke 14 km/u.
Toen massage niets hielp ben ik nog eens bij de apotheker ten rade geweest. Daar "kreeg" ik nog maar eens supplementen "aangeboden". (Resverasor die de bloed doorstroming bevordert en Carnitine die meer energie naar de spieren stuurt). Na een week had ik al effect, maar of het de vraag is of het enkel en alleen van de supplementen komt is een open vraag. Daar ook het voorjaar eraan kwam en de voorbije jaren in het voorjaar de snelheid en kracht opnieuw in de benen kwam. Het is wel zo, dat het nu echt beter gaat, sinds het mooie weer in mei (na het treffen) rij ik op hetzelfde niveau als vorige zomer. Maar ik zou graag de komende winter toch een kleinere dip hebben dan deze die ik nu heb meegemaakt. Ook al gaat er dan en E-Orca staan die de moeizame dagen kan helpen verlichten.

De zijn nu de supplementen waar ik me mee verder probeer te helpen:


Etixx Recovery Shake, Metarelax, Etixx Carnitine, 
Glucosamine, Resverasor, Kaaswei, Etixx isotonic.


Nu is het zo dat ik amper kan geloven dat de fietsers die evenveel of zelfs meer kilometers malen, dat enkel en alleen doen op droog brood en water (bij manier van spreken). Ik zou het dus niet erg vinden om wat reacties te krijgen over hoe een ander het aanpakt. Of zijn jullie echt allemaal supermannen/-vrouwen en ik de pineut die uit de boot is gevallen toen de "prijzen" werden uitgedeeld ;-)

14 opmerkingen:

  1. Het is inderdaad lastig voldoende calorieën binnen te krijgen incl. de juiste voedingsstoffen. Ik neem zelf van de nazomer tot het begin van de zomer vitamine D, want dat maak ik niet genoeg aan in die periode van het jaar. Ik kan aardig uit de voeten met de "gewone" maaltijden bij gemiddeld 230 km per week. Ik bak zelf mijn volkoren brood (mix met spelt) en neem zoveel mogelijk volle producten, zoals volle kwark, roomboter, olijf- en kokosolie. Ook gaan er nogal wat noten "doorheen" en flink wat chocoladerepen.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Soms heb ik ook wel het gevoel dat ik meer zou moeten gaan snoepen. Want ik ervaar we dat als ik bij een maat in zijn koekjesdoos heb gezeten ik veel minder die knagende honger heb.

      Verwijderen
  2. Je bent niet de enige maar dat zij je al
    Bij mij gaat het al weer wat beter
    Ik gebruikte in het begin weipoeder om extra eiwit binnen te krijgen maar ik vond dat niet lekker, zacht gezegd
    Nu heb ik modifast protiplus, eigenlijk voor mensen die willen afvallen maar voor mij ook geschikt en niet onbelangrijk, het smaakt goed
    Hier in zit niet alleen eiwit maar ook vitaminen en mineralen die ik ook te kort binnen kreeg

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. André, ik koop kaaswei op de boerenmarkt.
      Deze is vers als restproduct bij het maken van hun kaas.
      Dat is in vergelijking met poeder wel lekker,
      zeer vers smaakt het heel zoet,
      daarna wordt het ietsje zuur (maar blijft wel lekker),
      maar zover komt het hier nooit.

      Verwijderen
  3. Hallo Ronny,

    Naast multivitaminen gebruik ik geen supplementen. Ik fiets, ook in de winter regelmatig 1000 km of meer per maand, maar eet ook zeer veel. In principe snoep ik vrij weinig, maar als er een rol koekjes aangebroken word, gaat die dan meestal gelijk op ook! Wel eet ik veel kaas en worst producten, naast honing en jam.
    Op normale dagen eet ik een heel brood, goed belegd, naast een flinke warme maaltijd, vaak pasta, rijst o.i.d. Ook dagelijks een halve liter vruchtenyoghurt met muesli, dus granen en noten gaan er ook wel in. Mijn gewicht is na de komst van de Strada circa 6 kilo afgenomen, en houd zich nu vrij stabiel rond de 72 kilo, fietsen of niet. Mijn lengte is circa 182 cm.

    Groeten, Adri.

    BeantwoordenVerwijderen
  4. Tja, voeding... We zijn allemaal verschillend, ook qua rendement in het opnemen van voedingsstoffen.
    Met een gemiddelde van een ruime 1000 km per maand hoor ik, vermoed ik, ook bij de veelfietsers. Dat is al een aantal jaren zo, maar daar moet ik aan toevoegen dat ik voordien ook al altijd veel gesport heb. Qua energieverbruik zou het dus kunnen dat het niet zoveel uitmaakt; dat mijn lichaam eraan gewend is.
    Enkel vorige zomer, op de lange vakantietrip, werd het duidelijk dat er iets schortte: daar dronk ik 3l en meer per dag (voor mij is dat veel) en werd er ook meer calorierijk voedsel gebruikt. En nog vermagerde ik. Maar nadien was dat snel weer gestabiliseerd.
    Kort gezegd: er is weinig veranderd (wel in de laatste jaren meer richting vegetarisch en bio), maar dat hoefde ook niet. Weinig tips, vrees ik.

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Voeding is heel persoonlijk. Met mijn 67 jaar heb ik aan 4 sneetjes bruinbrood, een banaan en normaal warm eten voldoende. Ga ik een dag fietsen, mag gerust 200 km zijn, dan eet ik die dag 2 sneetjes brood extra.
    Naast vitamine D3 gebruik ik 150 mg magnesium per dag. Dit laatste vooral om zoveel mogelijk krampvrij te blijven.
    Met dit beperkte dieet kan ik met de Quest de hele dag tussen 40 en 50 km/u rijden.
    Naast voeding is voor mij vooral voldoende rust een absolute must. Ik train redelijk serieus, maar als ik een dag flinke inspanning heb geleverd, doe ik de volgende niks of een heel licht en ontspannend ritje.

    BeantwoordenVerwijderen
  6. Hoi Ronny,

    Ik herken niet jouw verhaal van honger in de nacht. Zelf rij ik zo'n 1000 kilometer per maand met de fietsen, eet beperkte maaltijden. In de ochtend 2 boterhammen, in de middag 1 boterham, een soepje en soms een vlavlip, in de avond een gewone warme maaltijd. Helaas nog geen gram afgevallen sinds ik rij met de Strada. Verschil met Adri is dat hij volgens mij ook fysiek belastend werk heeft. Ik bevind mij overdag met name in een stoel.

    Groeten, Wilco.

    BeantwoordenVerwijderen
  7. ik fiets nog maar jaar meet met voeding heb ik zelf al wat afgezien,te veel gewicht verliezen ,en honger nachts ken ik .maar sinds ik 3action sportdrank en gels gebruik is stuk beter geworden ,volgens men polar verbruik ik zo een dikke 5000cal wil zeggen 5maaltijdheden .voeding is heel persoonlijk en zeker uit proberen wat nu beste is voor je ,

    BeantwoordenVerwijderen
  8. weet wel dat je Carnitine moet blijven gebruiken ,heeft te maken met rode spier cellen ,en blauwe spier cellen
    ik durf nu niet met zekerheid zeggen maar rood is explosieve kracht
    en blauwe lange uithouding spier

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. creatine is zo als ik dacht voor explosieve kracht
      duursport ,zal enkel helpen dat je spieren minder snel afbreken ,vind ook niet echt best werken .
      vandaag rit gedaan op puur boor en water ,zelfde gevoel niks bijzonder gemerkt

      Verwijderen
    2. Carnitine en Creatine niet door elkaar halen.

      Verwijderen
  9. Ik lees dit nu pas en heb inmiddels ook een betoog over voedig gegeven op mijn Blog met data die ik voor mezelf verzameld heb die verder gaat dan wat de voedingsindustrie propageert, en ik volg zeker geen dieethypes.

    Maar ik onderschrijf 100 % wat Wim Schermer zegt - hoewel ik zeker niet zo snel fiets - en gebruik behalve voldoende vetten en eiwitten ( en maar heel beperkt suikers ) ook vitamine D ( google dat maar op Wikipedia, je zult verstelt staan waarom het zo belangrijk is ) en inderdaad een beetje magnesium extra.

    BeantwoordenVerwijderen
  10. Interessant topic. Met gewone voeding komt men er i.d.d. niet. Zelf ben ik een 'magere teek van constitutie en als ik sport vermager ik nog meer, zelfs met fitnessen had ik dat. Dus ik moest wel op zoek naar meer energie-opname.

    Een paar eigen ervaringen
    - Drank. Tijdens langere fietstochten drink ik niet zomaar water maar steeds een samenstelling. Er zijn van die energiepoeders, maar men kan het ook zelf maken. Fantomalt (= maltodextrine) + snuifje zout + beetje limoensap (fles) + beetje bio grenadine (fles) + uiteraard water. Fantomalt is te koop bij de apotheek aan een fractie van de prijs van dure poeders, waar vaak nog chemische brol in zit. Men moet met grote teugen drinken, niet nippen, dit bevordert de opname door het lichaam, ik moet er me nog steeds in forceren want ik ben een 'nipper'.
    Fantomalt
    maltodextrine
    over maltodextrine in mountainebike forum
    Eventueel:
    How to make your juice for pre rid energizing (video)
    How to make your juice for use during (video)

    - Noten en zaden zijn bronnen van energie. Heel goede ervaringen met zelfgemaakte notenrepen (ik doe er Kellog's Crispies bij om ze luchtig te houden).
    Goede recepten lijken me:
    how to make your own energy bars (video)
    how to make energy bars (video)
    - Bananen! Alle dagen bananen vreten.
    - Havermout! Halfvolle melk opwarmen + (bio) havervlokken. Ik eet dat halfslap en halfwarm op, met wat banaan + noten + ofwel honing of bastaardsuiker (die lichtbruine). Na ca. 1 à 2 uur is er effect, dus vroeg genoeg op voorhand eten.
    Hier iets complexer:
    havermoutontbijt (video)
    - Fruitpates. Goede ervaringen met Aptonia pate, gekocht in Decathlon.
    - Af en toe gels, maar ik vind die slecht smaken en te duur (-> Decathlon dan maar).
    - Na de sportprestatie moet men binnen het half uur (!) energierijk eten. Bvb. eiwitpoeders en/of koolhydratendranks. Pas op, dit lijkt een korte tijdsspanne, maar als men thuis komt zijn 15 minuten zo voorbij. Na dat halfuur daalt de opname van het lichaam drastisch. Dus maak maar die eiwitmilkshake.

    - Met vit D opletten, een overdosis is schadelijk en men zit daar rap aan.
    - Voldoende rust. Juist door herstel groeien de spieren, na een inspanning uiteraard.
    - Magnesium, kaaswei: geen ervaring mee, maar neem ik mee als tip.

    BeantwoordenVerwijderen